Friday the 22nd - Copyright © 2015 lieknejimas.lt. All rights reserved.

 

Pratimų programa

 

Sveikatai ir grožiui

I.   Bendrieji nurodymai 
II.  Efektyviausiai liekninantys fiziniai pratimai 
III. Keletas pratimų komplektų 
IV. Rekomenduojamas sportas, mankšta ir judėjimo pratimai 


I  Bendrieji nurodymai 

Labai svarbu, kad fiziniai pratimai būtų atliekami sistemigai, krūvis didinamas palaipsniui. 
Nurodomas gimnastikos įvairumas - pratimai, skirti, vadinamajam, bendrajam organizmo vystymusi. 
Prieš treniruotę būtinas apšilimas ir raumenų tempimas. 
Patariami saikingo intensyvumo, tačiau ilgalaikiai pratimai. 
Negalima mankštintis pilnu skrandžiu (geriausia pradėti treniruotę praėjus 2 valandom po valgio). Patariama treniruotės metu gerti mineralinio vandens (negazuoto, kambario temperatūros). 
Efektyviausi pratimai, kurie atliekami ryte ir kasdien (deja, daugeliui asmenų šis laikas nerealus). 
Maloniausia sportuoti draugėje. 
Geros treniruotės viršūnė - jos užbaigimas saunoje. Jei turite tokią galimybę, pasinaudokite ja! 


II  Efektyviausiai liekninantys fiziniai pratimai 

Kaip mankštintis, kad sudegintum organizme susikaupusį riebalų audinį? 
Pasirodo, jog nėra labai svarbu, kokius pratimus atlieka svorį metantys žmonės, tačiau svarbu treniruotės intensyvumas, trukmė ir dažnumas. 

1. Intensyvumas 

Turi būti taip pritaikytas, kad atitiktų besimankštinančiojo asmens kvėpavimo pajėgumą. Ką tai reiškia? Tik tai, kad pernelyg intensyviai treniruodamiesi, kai mūsų pulsas pasiekia maksimalią ribą, trokštamo efekto nepasieksime. Reikalingas saikas. Vienodas treniruotės tempas ir maksimalaus pulso 60-80% lygis. 


Kaip skaičiuoti pulsą? 

Prie riešo arba kaklo arterijų švelniai prispausti pirštus ir stebėti bei skaičiuoti sekundes. 


Kaip apskaičiuoti savo maksimalų pulsą? 

220 - metai (amžius) = maksimalus pulsas 

(taigi, 40 metų asmens maksimalų pulsą apskaičiuosime iš 220 atimdami 40 - gausime 180 širdies dūžių per minutę). Vadinasi, keturiasdešimtmečiai turėtų per visą treniruotę išlaikyti pulsą apie 110 dūžių per minutę (60% maksimalaus 180 dūžių per minutę pulso, t.y. 108), stengtis neviršyti 140 (80%) dūžių per minutę. 

Tinkamą pulso dažnį užtikrina fiziniai pratimai, apkraunantys apie 30% raumenų: pasivaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, važiavimas riedučiais. 


2. Trukmė 

Treniruotė yra efektyvi, jei trunka apie 15-20 minučių. Suprantama, prailginus fizinių pratimų trukmę (nelėtinant jų tempo ir intensyvumo), riebalinio sluoksnio deginimas gerokai paspartėja. 


3. Dažnumas 

Saikingai parinkti ir atliekami fiziniai pratimai nepervargina organizmo, todėl gali būti atliekami kasdien, ir tuomet duos geidžiamiausią efektą. Taip sportuojant ne tik deginamas riebalų perteklius, bet ir gerinama organizmo forma, stiprinamas atsparumas. Taigi maksimalus mankštinimasis - kasdien. O minimalus? Tik 3 kartus per savaitę! Retesnės treniruotės neduos norimo efekto. 



III  Keletas pratimų komplektų, formuojančių atskiras kūno dalis 


1. Graži krūtinė

Atsistokite žergtai, sulenkite rankas per alkūnes ir energingai atlenkite atgal, pratimą kartokite 20 kartų. 
Atsistokite žergtai, rankas ištieskite į šalis, sukite jomis ratus - 10 kartų, po to nuleiskite rankas, lengvai purtydami ir atpalaiduodami. Visą pratimą dar kartą pakartokite. 
Atsistokite žergtai, suglauskite prieš save, ties krūtine, delnus ir energingai juos spauskite.  


2. Lieknas liemuo

Atsistokite žergtai, sulenkite kelius ir rankas per alkūnes, sukite liemenį, dešine alkūne siekdami kairį kelį, po to kairiąja alkūne - dešinį. 
Kojų nekelkite. 
Pratimą kartokite po 20 kartų į kiekvieną pusę. 


3. Grakščios kojos

Atsistokite žergtai, nugara tiesi, delnai ant sprando. Viena koja per kelį sulenkta, kita maksimaliai ištiesinta. Lenkiame liemenį link sulenktos kojos, stengdamiesi krūtine pasiekti kelį. Pratimą pakartojame, sukeisdami kojų padėtį. 
Kiekviena padėtimi pratimą kartojame po 20 kartų. 


4. Dailus užpakaliukas, stiprūs pečiai

Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, rankos ištiestos į priekį. Tuo pat metu kelkite į viršų dešinę ranką ir kairę koją, po to - kairę ranką ir dešinę koją. 
Pratimą kartokite po 20 kartų kiekviena puse. 


5. Plokščias pilvas

Gulite ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos išilgai liemens. Keliate galvą ir pečius (viršutinę liemens dalį) link kelių (lyg sėstumėte). 
Taip išsilaikote 3-4 sekundes, tada vėl atsigulate. 
Pratimą kartojate apie 15 kartų. 
Visą seriją pratimų atlikite 3 kartus. 

arba - lengvesnis pratimas pradedantiesiems 
padėkite sau rankomis! 
galvą ir pečius kelkite apsikabinę rankomis kelius 

arba - sunkesnis pratimas labiau patyrusiems 
sunerkite rankas ant sprando ir bandykite alkūnėmis pasiekti kelius (lyg sėsdami) 



IV Rekomenduojamas sportas, mankšta ir judėjimo pratimai 

1. Važiavimas dviračiu 
2. Važinėjimas riedučais 
3. Plaukimas 
4. Bėgimas, bėgimas ristele (jogingas) 
5. Pasivaikščiojimai, kelionės, žygiai 
6. Joga 
7. Fitneso klubo lankymas 


1. Važiavimas dviračiu 

Tinkamas būdas bendrai organizmo formai stiprinti, modeliuoja kojų (šlaunų ir blauzdų), dubens bei pilvo raumenis. Pradedančiųjų treniruotės neturėtų būti itin intensyvios: kas antrą dieną saikingu tempu ir lengvomis trasomis (20-30 minučių). Palaipsniui išvykas dviračiu galima ilginti bei naudotis dviratininkams įrengtomis trasomis. Tačiau naują dviratį įsigyti nėra pigu... 


2. Važinėjimas riedučiais 

Šis sportas kasdien vis madingesnis ir populiaresnis. Pradedantieji, riedučius gali nusipirkti už visiškai nedidelę kainą. Papildomai reikia pasirūpinti specialia apsauga, ypač riešams! Jeigu kažkada yra tekę čiuožti pačiūžomis, tai be jokio vargo išlaikysite pusiausvyrą ir riedėdami riedučiais. Naujokai, šio gebėjimo pagrindus, įsisavina per dvi, tris treniruotes. Galima pasitreniruoti ir namuose. Pirmus bandymus geriausia pradėti lygiai asfaltuotoje aikštėje, apjuostoje žalia veja. Važiuoti fitneso stiliumi puikiai tinka parko alėjos. Geriausia pramoga, ir jagalima užsiimti nuo ankstyvaus pavasario iki vėlyvo rudens. Puikus būdas bendrai fizinei formai gerinti, riebalų pertekliui deginti ir bendrauti su drauge (suprantama, važiuojančia greta). 


3. Plaukimas 

Geriausia mankštos forma visam organizmui harmoningai vystytis, teigiamai veikia visą figūrą, gerina bendrą organizmo formą ir atsparumą. Gerina kvėpavimo sistemos funkcijas, kraujotaką bei širdies darbą! Jokių trūkumų. Vieni pranašumai. Reikia tik noronetoliese susirasti uždarą baseiną, ir ištisus metus galima sportuoti. Žinoma, norint pasiekti efekto, reikia laikytis sistemos: reguliarumo - mažų mažiausia 2 kartus per savaitę. Plaukiojant savo malonumui bei bendrai organizmo formai palaikyti nesvarbu tempas ar ištvermingumas. Taigi pradinėje treniruočių fazėje nesistenkite kuo daugiau kartų perplaukti baseiną. Plaukite savo ritmu, o netrukus pastebėsite, jog treniruotei skirtu laiku kaskart nuplaukiate vis ilgesnę distanciją. 


4. Bėgimas, bėgimas ristele (jogingas) 

Tai beveik nieko nekainuojantis būdas sveikatai ir savijautai gerinti. Puikiai stiprina širdį, geriną plaučių darbą bei kraujotaką, padeda laikantis lieknėjimo dietos. Bėgioti gali kiekvienas ir bet kur. Maloniausia, suprantama, parke ar miške, bet gyvenviečių alėjos irgi tinka. Pradėkite nuo lėto bėgimo ristele vos keliolika minučių, tačiau kasdien. Tempą, laiką ir atstumą didinkite palaipsniui. 


5. Pasivaikščiojimai, kelionės, žygiai 

Pasivaikščiojimai rekomenduojami visiems. Vaikščioti galima ištisus metus. Lėčiau, sparčiau, pagal norus ir galimybes. Nuo kasdieninių pasivaikščiojimų po parką nesunku pereiti prie kasdieninio bėgimo ristele ir bėgiojimo. 

Populiarėja „nordic walking“ arba žygis su specialiomis lazdomis. Rėmimasis lazdomis įtraukia į pasivaikščiojimą viršutinę kūno dalį ir taip suintensyvina treniruotę. Verta pabandyti. Tinkamai žygiuojant su lazdomis į darbą įtraukiama 90% mūsų raumenų! Puikiai gerėja motorika, susitvarko sąnariai ir nusikratome nereikalingų riebalų. Žygiai su lazdomis praktiškai neturi kokių kontraindikacijų, juos gali bandyti net, dėl sąnarių skausmų, judėjimo vengiantys žmonės. Žygiuoti galima visur ištisus metus. Tai yra mažiausios traumų tikimybės sportas. Rekomenduojame. 


6. Joga 

Tai ne tik pratimai, joga - tai ir fizinis, psichinis, ir dvasinis žmogaus vystymasis, jo pusiausvyros ir harmonijos siekimas. Gerina figūrą, sveikatą, atpalaiduoja ir ramina. 


7. Fitneso klubo lankymas 

Klubų, treniruočių salių pasiūla šiandien didelė. Kaip grybai po lietaus dygsta naujos salės, kur galima treniruotis. Jų organizatoriai lenktyniauja plėsdami paslaugas, įtraukdami naujų užsiėmimų, įsigydami naujos įrangos įvairiems pratimams. Tad pirmasis jūsų apsilankymas ten gali sukelti stresą... Kad to nepatirtumėt, pasiskaitykite, ką reiškia tie sudėtingi pratimų pavadinimai. Atminkite, jog kiekvieno klubo priimamajame gausite išsamią informaciją apie jų siūlomus užsiėmimus, rekomendacijas ir pan. Daugelis klubų siūlo taip pat asmeninio trenerio ar trenerės pagalbą. Jie padės pasirinkti pratimus ir treniruotes (individualias ar grupines) pagal jūsų reikalavimus ir galimybes. 

a) BS (Body Sculpting) - kūno dizainas 
Vadinamas dar Body Art 
Tai pratimai, stiprinantys ir stangrinantys visas raumenų grupes. Vidutinio intensyvumo treniruotės. Naudojamos step platformos, hanteliai, lazdos, gumos. 

b) DANCE - choreografiniai užsiėmimai 
Pratimai su aerobikos bei įvairių šokių formų elementais. 

c) FUNKY - choreografiniai užsiėmimai 
Pratimai pagal Soul ir Hip hop muziką. Reikalinga gera judesių koordinacija. Funk'as apibūdinamas kaip švelnių judesių ir intensyvios dinamikos treniruotė. 

d) STEP - choreografiniai užsiėmimai 
Stiprina daugiausia apatinės kūno dalies raumenis, gerina kordinaciją. 

e) TBC (Total Body Conditioning) - pratimai bendram organizmo vystymuisi 
Treniruotės, apimančios Step, Dance bei pratimų su įrankiais (svarmenimis, šokdynėmis, gumomis) elementus. 

f) AEROBOKS /FIT BOXE 
Intensyvūs pratimai, reikalaujantys ištvermės, kovos technikos pagrindu. Stiprina raumenis ir jų ištvermę, pusiausvyrą, judėjimo koordinaciją ir bendrą organizmo pajėgumą. 

g) ATB (Abdominal, Buttocks, Thighs) - pilvas, sėdmenys, šlaunys 
Treniruotė, pritaikyta specialiai, įrankių pagalba, stiprinti apatinės kūno dalies raumenims. 

h) SALSA - choreografiniai užsiėmimai 
Pratimai pagal Lotynų Amerikos muziką. 

i) STRETCHING 
Raumenų tempimo pratimai. Tamprina sausgysles ir raiščius, panaikina raumenų traukulius. 

j) PILATES 
Tai vadinamoji „geros savijautos“ treniruotė. Pratimai, skirti bendram organizmo vystymuisi, stiprinantys raumenis. Kūnas atgauna lankstumą, pagerėja figūra: tampa liauna ir jaunatviška. Šio metodo tikslas pasiekti kūno pusiausvyrą. 

k) FIT BALL / BODY BALL 
Pratimai su 55-65 cm skersmens kamuoliu. Laviruodami stipriname teisingą figūros laikyseną palaikančius raumenis. 

l) PILVO ŠOKIS 
Pagal ramią, švelnią muziką šokėjos ir šokėjai (!) treniruoja atskiras kūno dalis: kaklą, liemenį, klubus, pečius ir t.t. Šie pratimai daro teigiamą poveikį stuburui. Ramina nervus, švelnina stresus ir gerina nuotaiką. 

m) SPINING 
Virtualus važiavimas dviračiu. Dviratis, suprantama, yra tikras, nors ir stacionarus. 

n) AEROBIKA IR AQUA AEROBIKA - choregrafiniai užsiėmimai 
Pratimai pagal muziką, gerina bendrą organizmo būklę, tobulina koordinaciją. 

o) CALANETICS - choreografiniai užsiėmimai 
Pratimai pagal muziką, gerina bendrą organizmo būklę, tobulina koordinaciją. 

 

 

This seal is issued to www.lieknejimas.lt by StopTheHacker Inc.